* كيف تحافظ على لياقتك

للياقة



   * كيف تحافظ على لياقتك:
- قد ينظر الكثير منا إلي الأمور البسيطة علي أنها أمور تافهة لا تشكل خطراً علي حياتنا ..

بالرغم من أنها في معظم الأحوال هي التي تساعد علي تحقيق حياة أفضل، فهناك عشرون فكرة إذا قمت بتنفيذها ستحصل علي نتائج كبير ومثمرة:

- كيف تحافظ على اللياقة؟
- برنامج للياقة.

1- إذا أردت أن تفقد كيلوجرامات من وزنك، يجب أن يكون ذلك بمعدل كيلوجراماً واحداً في الأسبوع.

2- حدد مواعيد لنفسك، حتى يتسنى لك القيام خلالها بالأنشطة أو النشاط الرياضي الذي ستحدده لنفسك، ولتكن هذه المواعيد مثل مواعيد العمل التي تلتزم بها مهما كنت مشغولاً.

3- لا تجعل الميزان هو الحكم علي مقدار ما تفقده من الكيلوجرامات من وزنك، لأن عضلات الجسم تزن أكثر من وزن الدهون. وعليك باتخاذ الملابس، وشريط القياس لتكون المعايير الأساسية لتحديد ما تفقده من وزنك.

4- مكافأة النفس هي أهم الوسائل التي تحفزك على أن تكون إيجابياً، كافئ نفسك عند التزامك بمواعيدك الرياضية: مثل عمل بعض التدليك لجسمك، تناول حماماً دافئاً يشعرك بالانتعاش ... الخ.

5- اخبر أصدقائك وأفراد عائلتك بأهداف لياقتك الخاصة، اطلب منهم التشجيع والدعم لأنهما دافعان كبيران لك في إحراز التقدم والاستمرار وخاصة إذا تلقيت هذا التشجيع ممن تحبهم وتقتنع بآرائهم.

6- اخبر نفسك دائماً بأن لديك صحة ولياقة وما تريده هو الارتفاع والارتقاء بهما، وخاصة إذا بدأت عزيمتك تضعف وتخور فلابد من استحضار هذه الصور ووضعها نصب عينيك.

7- عليك بمتابعة معدل ضربات قلبك، وهل تتلاءم مع ما تتبعه من نشاط رياضي؟

8- عليك بتحديد متوسط الوقت والقوة التي تمارس بها تمارينك الرياضية، وليكن ذلك تدريجياً وتذكر دائماً أن التمرين لكي تضمن نجاحه لابد وأن تشعر بالتعب فيه وليس الألم، كما أن درجة حدته تعتمد علي مستوي لياقتك ومرونتك التي تختلف باختلاف الأشخاص.

9- انتبه جيداً إلي الطريقة التي تؤدي بها حركات التمرين، فيجب أن تتم كل حركة ببطء.

10- لا تجد وقتاً لممارسة التمارين الرياضية؟! بل ستجد. استيقظ نصف ساعة مبكراً عن ميعادك الذي تعتاد عليه، واجعل التمارين الرياضية هي أول شيء تبدأ به يومك لأنها تجعلك مفعم بالحيوية والنشاط طيلة اليوم.

11- لا تجعل جسدك يكف عن ممارسة الحركة في أي ساعة من ساعات اليوم الأربع والعشرين، وعليك بتجزئة نشاطك الرياضي بين أوقات عملك وفترات راحتك أي تستمر طيلة اليوم في ممارسته.

12- ابق نشيطاً طوال اليوم واحرص علي الحركة ليس فقط من خلال النشاط الرياضي، وإنما أيضاً من خلال روتين حياتك اليومي: مثل صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي، أو المشي قليلاً بعد تناولك لوجبة العشاء.

13- عضلات البطن هي أساس قوتك، عليك بشد عضلاتك في أي وقت وفي كل وقت وهذه التمارين البسيطة تساعد علي بقاء عضلات بطنك مشدودة ولا تظهر بشكل مرتخٍ.

14- يجب أن تقف مستقيماً وممشوقاً، لأن الوقفة الصحية تضيف جاذبية لمظهرك الخارجي وتنعشك داخلياً.

15- احرص علي تناول جميع وجباتك الغذائية بانتظام، فلا تظن أن ترك وجبة ما سيساعد علي فقد وزنك بل سيعرقله.

16- ألا تقل نسبة ما تستهلكه من السعرات الحرارية عن 1500 سعراً حرارياً في اليوم الواحد، وإلا ستعرض جسدك للوهن والضعف.

17- اشرب ماءاً كثيراً، فهو يعطيك الإحساس بالامتلاء طوال اليوم.
المزيد عن الماء ..

18- سجل ما تقوم بتناوله من أنواع الأطعمة المختلفة حتى تضمن تناولك كافة الأنواع التي يتطلبها جسمك.

19- سجل ما تحرزه من تقدم، كما عليك بتسجيل أوقات التواني والكسل.

20- عليك بالبقاء إيجابياً، لا تركز فقط علي النتائج النهائية ولكن استمتع أيضاً بما تحرزه من إنجازات صغيرة أو بسيطة.

* برنامج للياقة:
أساس اللياقة كما نشير دائماً وأبدآ هما شيئان متلازمان لا يمكن تحقيقها بدون إحداهما علي الإطلاق: التغذية وممارسة نشاط رياضى أيآ كان إلي جانب حصول الجسم علي قسطآ وافرآ من الراحة.
ولا يعتمد برنامج اللياقة الخاص بك من خلال الخيارات التى سنقدمها لك علي الثلاث عناصر التى ذكرناها من قبل (التغذية – الرياضة – الراحة) فقط، وإنما هناك عناصر أخرى تؤثر تأثيرآ فعالآ علي صحة جسدك: نوع النشاط الذى تتبناه، طريقة المداومة عليه، حدته. وتشمل أيضآ علي ما تصنعه لنفسك من خطط تغير فيها نشاطك الرياضى كل 8 – 10 أسابيع أى أن التنوع مطلوب فيما تمارسه من نشاط، وتحتاج عضلاتك دائمآ إلي التغيير لأنها تستجيب أكثر له ويجب أن تعرضها بين حين والآخر إلي "صدمات" وإلا ستضعف في آداء مهمتها.

- ينبغى أن يتضمن دليلك الرياضى علي التالى:
1- سجل الأداء:
هذا السجل خاص بتدوين نوع النشاط والروتين الذي تتبعه في يومك الواحد، إلي جانب وزنك، ومدى استجابتك للروتين الذى تتبعه وهل تحرز تقدمآ أم لا.

2- وجبات متعددة بكميات ضئيلة:
تنـاول وجبـات متعـددة وبكميـات بسيـطـة عـلي مــدار اليــوم يمـد جسمك بالمواد الغذائية الملائمة والمناسبة للنمو الصحيح للعضلات واتباع نظام غذائى قاسٍ (الرجيم) ليس بالخيار الصحيح لأنه لا يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللآزمة للطاقة التى تدعم الإنسان وتساعد علي بقائه صحيآ.

3- أكل البروتينات:
حاول أن تتناول جرامآ واحدآ من البروتينات في اليوم الواحد علي الأقل، وقد يحتاج من يبذل نشاطآ رياضيآ عنيفآ الذي يتطلب مجهودآ أكثر من النشاط العادى إلي كمية أكثر من البروتينات حتى يتماشي مع ما تحتاجه العضلات من مواد غذائية لكى تنمو. ويمكن التعويض عن ذلك بتناول الأحماض الأمينية والبروتينات الأخرى المتعددة . فاتباع نظام غذائى سليم يتيح لك أن تتعامل مع جسمك بطريقة صحيحة وآمنة وبمعنى آخر "باحترام" لأن النشاط الرياضى ليس كافيا بمفرده أن يعادل عادات الطعام السيئة.

4- تجنب المقاطعة:
ويقصد بها هنا فقد التركيز أثناء ممارستك للنشاط الرياضى. وتتمثل المقاطعة إجراء الحديث مع صديق أو زميل أو أى شخص يوجد من حولك، لا ضرر من أن تفعل ذلك قبل ممارسة النشاط أو بعده، وبمجرد بداية النشاط ركز كلية فيما تفعله وكن أنانيآ استغل وقتك بأقصى درجة.

5- تغيير روتينك الرياضى:
ينبغى أن يكون بداخل كل واحد منا "مدرب" لأنه لا يوجد شخص آخر يشعر بما تحرزه من تقدم أقدر منك فمهما كان يوجد إناس آخرون يشرفون علي نظام لياقتك ويخبرونك دائمآ بما تسجله من تقدم أو العكس فأنت مازلت الحكم الأول والأوحد لنفسك. لذلك بعد مرور فترة من الزمن عليك بتغيير روتينك أو نظامك الرياضى لأن العضلات تكتسب مناعة ضد الروتين الرياضى الذي تمارسه بمجرد أن تعتاد عليه ولا يحرز الجسم أى تقدم مع النشاط الذي تمارسه، لا مانع من أن تجعل عضلاتك ترتبك عند نقطة محددة.

6- استخدام الأوزان الحديدية:
إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك عليك باللجوء إلي حمل الأثقال الحديدية كل حسبما يلائم وزنه، فهذه الأوزان تكسب العضلات قوة التحمل كما تزيد من حجمها.

7- المهم الكثافة وليس طول المدة:
ليس المهم طول المدة التى تمارس فيها النشاط الرياضى حتى وإن كان التمرين لن يتعدى الثلاثين دقيقة المهم هو كم ما تمارسه وهل الطريقة صحيحة أم لا.

8- التنفس بطريقة صحيحة:
الطريقة التى تتنفس بها لا تقل أهمية عن أى خطوة من الخطوات السابقة لأن التنفس يمد خلايا العضلات بالأكسجين الضرورى لانقباض العضلات ويساعد أيضآ علي مد الجسم بالطاقة ويبنى العضلات.

9- الراحة:
الحرص علي أن تكون هناك فترات للراحة بين التمرين والآخر، ليس شرطآ أن تمارس هذه التمارين يوميآ وإنما المهم هو المداومة علي ممارستها بشكل منتظم.

10- اكتساب المرونة قبل بناء الجسم:
إذا كنت تهدف من وراء تمريناتك الرياضية إلي بناء عضلات الجسم لكى تصبح محترفآ فعليك باكتساب المرونة والليونة قبل أى شئ ولتكن تمرينات "الأيروبيك" هى أفضل الوسائل وأسلمها علي أن تمارسها لمدة 20 دقيقة يوميآ، ويمكن قياس معدل الأيروبيك السليم بما يتناسب مع معدل ضربات القلب وذلك بطرح 220 درجة من عمرك ثم ضرب الناتج في 70 %، ستعرف من خلالها حينئذ المعدل السليم لها.

11- رياضى رفع الأثقال:
- إذا كانت رياضتك التى تمارسها تعتمد في المقام الأول علي رفع الأثقال، فينبغى اتباع الإرشادات التالية بجانب ما سبق ذكره:
1- الاعتماد علي الأثقال الحرة أفضل بكثير من الاعتماد علي الآلات لبناء مجموعة عضلية في الجسم.
2- الـتـركيــز عــن خفــض الــوزن الحـديــدى عـلي الأرض عـلي أن يتــم ذلك ببــطء (علي العكس عندما ترفعه لأعلى).
3- لا تغلق مفصلى ركبتيك عند رفع الثقل الحديدى لأعلى لتحافظ علي ثبات الضغط علي عضلات جسمك وبالتالى يعطيك الدفعة لرفعه.
4- تعلم كيفية شد عضلات جسمك أفضل بكثير من إحراز تقدم في رفع الحمل وخفضه.
المزيد عن تمارين رفع الأثقال ..
وبهذا الدليل البسيط يمكنك المحافظة علي جسمك بدون التعرض لأية أضرار.