تعرفـي علـى الدهـون السيئـة والدهـون الجيـدة

الدهون الجيدة: غير المشبعة
تحتوي هذه الزيوت على بعض الدهون المشبعة. ولكنهم تعتبر صديقة للقلب، لأنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول السي (LDL) ، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) . وتشمل الدهون المشبعة المتعددة (مثل الأحماض الدهنية الاوميجا 3 والاوميجا 6 ، التي تساعد على بناء اغشية الخلايا ) والدهون الاحادية غير المشبعة الغنية بفيتامين (هـ) .

زيت الكانولا (7 بالمائة من الدهون المشبعة)
مصنوع من : بذور نبات العنب.
يستخدم في : الصلصات ، وبانواع الزبد النباتي ، وزيت القلي.
الايجابيات : مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. يحتوي على نكهة محادية ونقطة دخان مرتفعة .
السلبيات : يحتوي على عدد أقل من مضادات الاكسدة مقارنة مع زيت الزيتون.

زيت عباد الشمس (حوالي 10 بالمائة من الدهون المشبعة)
المصدر من : حبوب عباد الشمس.
يستخدم في بعض أنواع الزبد النباتي ؛ تجهيز الأغذية الخفيفة ، مثل الكوكيز والبسكويت المالح.
الايجابيات : غني بالدهون غير المشبعة. عديم النكهة واللون.
السلبيات: عرضة للأكسدة ، لذلك يمكن للمطاعم استخدام أنواع مهدرجة جزئيا وغير صحية.

زيت الذرة (نحو 13 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : جنين الذرة.
يستخدم في : الصلصات، ورقائق الذرة وبعض أنواع الزبد النباتي ، والمخبوزات وأطعمة الميكروويف والفشار .
الايجابيات : مصدر جيد للاوميجا 6 والأحماض الدهنية. محايد في النكهة. قطة دخان مرتفعة. وغير مكلف.
السلبيات : غالبا ما يكون مهدرج (غير صحي مما يزيد من الدهون المحولة) في تجهيزه والاطعمة المقلية.

زيت الزيتون (14 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : الزيتون.
يستخدم في : صلصات بعض التون المعلب ، أطعمة البحر الأبيض المتوسط للطهي أو النكهة الاضافية.
الايجابيات : طعمه طيب. وغني بمضادات الأكسدة.
السلبيات : ألذ أنواعه البكر ولكنه مكلف.

زيت فول الصويا (15 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : فول الصويا.
يستخدم في : الصلصات ، والمايونيز ، والمقالي ، وتجهيز الأغذية الخفيفة (بشكل مهدرج جزئيا).
الايجابيات : مصدرا جيدا للفيتامين E. رخيص ومتوفر على نطاق واسع.
السلبيات : غالبا ما يكون زيت فول الصويا مهدرج في معظم الأغذية .

زيت الفول السوداني (17 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : الفستق.
يستخدم في : تحميص المكسرات ، الطهي بدرجات حرارة عالية وللقلي.
الايجابيات : مذاق ونكهة مميزة. نقطة دخان مرتفعة.
السلبيات : أغلى من فول الصويا وعباد الشمس والقرطم والزيوت. يمكن أن يسبب الحساسية.
مصادر أخرى من الدهون الجيدة

زيت الجوز (9 بالمائة من الدهون المشبعة)
يستخدم هذا الزيت الغني في الصلصات ، القلي ، والنقع. يحتوي على نسبة مرتفعة من الاوميجا 3 ، والاوميجا 6 والأحماض الدهنية ويحتوي على كمية صغيرة من فيتامين E.
الجانب السلبي : يمكن للحرارة إزالة بعض نكهة الزيت بالإضافة إلى وجود نكهة مرارة طفيفة.

زيت الأفوكادو (11 بالمائة من الدهون المشبعة)
مستخلص من ثمرة الأفوكادو، هذا الزيت لديها نكهة نباتية مثل الجوز، وكثافة تشبه الزبد. يعمل بشكل جيد في الصلصات وعلى الخضار وأيضا كخيارا جيدا للقلي. قد يملك فوائد صحية مماثلة لزيت الزيتون.
السلبيات : مكلف ويصعب العثور عليه.
قليلة بالدهن والزيوت

زيت بذور العنب ( 1 بالمائة من الدهون المشبعة)
هذا الزيت مستخلص (من بذور العنب ومعروفة أيضا باسم زيت العنب)، نكهته خفيفة ، وكثيرا ما يستخدم في صلصة السلطة والمايونيز. نقطة دخان مرتفعة، جيد للقلي. وهو أيضا غني بمضادات الأكسدة ولا يفسد بسهولة.
الجانب السلبي : مكلف.

زيت بذور الكتان (10 بالمائة من الدهون المشبعة)
مستخلص من بذور الكتان ويستخدم لصنع السلطة الطازجة والصلصات، تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من حمض ألفا linolenic (الاحماض الدهنية اوميجا 3) من أي زيت أخر. يمكن أن تساعد بذور الكتان في تخفيف الإمساك ، وتحتوي على phytonutrient lignin ، الأمر الذي قد يخفض من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الجانب السلبي : بذور الكتان يفسد بسرعة. وقد ربطت بعض البحوث بين حمض alpha-linolenic وسرطان البروستاتا. يقول والتر ويلت ، طبيب ورئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة ، هناك ما يكفي من الأدلة ، للاشارة بأن زيت بذور الكتان ينبغي أن يستهلك بكمية متوسطة. كما انه نادر.

الدهون السيئة : المشبع
هذه الدهون ترفع الكولسترول السيئ ، لذلك فالحمية الغنية بها قد تزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب. يأخذ الاميركيون حوالي 11 في المائة من احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. وفقا لجمعية القلب الامريكية التي توصي بأن لا تزيد الدهون المشبعة عن 7 بالمائة.
المرغرين (نحو 18 في المائة من الدهون المشبعة و0 الى 30 في المائة من الدهون المتحولة)
تصنع من : الزيوت النباتية.
تستخدم في : المخبوزات والوصفات التي تحتاج إلى الزبد. كما تستخدم بديلا رخيصا عن الزبدة.
الايجابيات : تم صياغة بعض الانواع بحيث تحتوي على دهون غير مشبعة ، لذلك تحقق من الملصق الغذائي.
السلبيات : تتبعثر عند التسخين. النكهة صناعية.
الزبد الصلب يحتوي على (20 الى 30 بالمائة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة (8%)
تصنع من : زيوت نباتية مهدرجة جزئيا.
تستخدم في : الاغذية المصنعة وبعض المخبوزات ، والحلويات.
الايجابيات : لا شيء يناسب عجينة الباي مثل الزبد الصلب.
السلبيات : غنية بالدهون المتحولة.
شحم الخنزير (يحتوي على 40 بالمائة من الدهون المشبعة)
مصدره من : دهن الخنزير.
يستخدم في : عجينة الباي الطازجة أو المبردة وغيرها من السلع المخبوزة ؛ بعض المطابخ بما فيها أمريكا الجنوبية، بريطانيا ، المكسيك ، النرويج ، والصين تستعمله للطبخ.
الايجابيات : كثافة رقيقة ومذاق مختلف للأطعمة المقلية والمخبوزة.
السلبيات : من الصعب العثور عليه في المخازن.
زيت النخيل (50 بالمائة من الدهون المشبعة)
مصدره من : ثمر النخل.
يستخدم في : الاغذية المصنعة مثل الأطعمة ، وأغذية الميكروويف والفشار.
الايجابيات : نكهة مكسرات. غني بمضادات الأكسدة. العمر الافتراضي طويل.
السلبيات : غني بالدهون المشبعة.
الزبدة (حوالى 60 بالمائة من الدهون المشبعة)
مصدره من : الكريم أو الحليب.
يستخدم في : المخبوزات والحلويات العالية الجودة والسلع ، والصلصات.
الايجابيات : يضيف نكهة مميزة، ويتناغم مع الأغذية.
السلبيات : يحتوي على أحماض myristic ، ويعتقد بأن أقوى الدهون الغنية بالكولسترول السيء LDL.
زيت جوز الهند (حوالي 87 بالمائة من الدهون المشبعة)
مصدره من : جوز الهند.
يستخدم في : الأطعمة التايلاندية ، والبولينيزية ، والأطباق الهندية.
الايجابيات : مقاوم للانتانات. يحتوي على حمض اللوريك ، والأحماض الدهنية التي ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد.
السلبيات : له طعم قوي.

تعرفي على الدهون السيئة والدهون الجيدة

الدهون الجيدة: غير المشبعة
تحتوي هذه الزيوت على بعض الدهون المشبعة. ولكنهم تعتبر صديقة للقلب، لأنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول السي (LDL) ، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) . وتشمل الدهون المشبعة المتعددة (مثل الأحماض الدهنية الاوميجا 3 والاوميجا 6 ، التي تساعد على بناء اغشية الخلايا ) والدهون الاحادية غير المشبعة الغنية بفيتامين (هـ) .

زيت الكانولا (7 بالمائة من الدهون المشبعة)
مصنوع من : بذور نبات العنب.
يستخدم في : الصلصات ، وبانواع الزبد النباتي ، وزيت القلي.
الايجابيات : مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. يحتوي على نكهة محادية ونقطة دخان مرتفعة .
السلبيات : يحتوي على عدد أقل من مضادات الاكسدة مقارنة مع زيت الزيتون.
زيت عباد الشمس (حوالي 10 بالمائة من الدهون المشبعة)
المصدر من : حبوب عباد الشمس.
يستخدم في بعض أنواع الزبد النباتي ؛ تجهيز الأغذية الخفيفة ، مثل الكوكيز والبسكويت المالح.
الايجابيات : غني بالدهون غير المشبعة. عديم النكهة واللون.
السلبيات: عرضة للأكسدة ، لذلك يمكن للمطاعم استخدام أنواع مهدرجة جزئيا وغير صحية.

زيت الذرة (نحو 13 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : جنين الذرة.
يستخدم في : الصلصات، ورقائق الذرة وبعض أنواع الزبد النباتي ، والمخبوزات وأطعمة الميكروويف والفشار .
الايجابيات : مصدر جيد للاوميجا 6 والأحماض الدهنية. محايد في النكهة. قطة دخان مرتفعة. وغير مكلف.
السلبيات : غالبا ما يكون مهدرج (غير صحي مما يزيد من الدهون المحولة) في تجهيزه والاطعمة المقلية.

زيت الزيتون (14 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : الزيتون.
يستخدم في : صلصات بعض التون المعلب ، أطعمة البحر الأبيض المتوسط للطهي أو النكهة الاضافية.
الايجابيات : طعمه طيب. وغني بمضادات الأكسدة.
السلبيات : ألذ أنواعه البكر ولكنه مكلف.

زيت فول الصويا (15 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : فول الصويا.
يستخدم في : الصلصات ، والمايونيز ، والمقالي ، وتجهيز الأغذية الخفيفة (بشكل مهدرج جزئيا).
الايجابيات : مصدرا جيدا للفيتامين E. رخيص ومتوفر على نطاق واسع.
السلبيات : غالبا ما يكون زيت فول الصويا مهدرج في معظم الأغذية .

زيت الفول السوداني (17 بالمائة من الدهون المشبعة)
من : الفستق.
يستخدم في : تحميص الجوز ، والحرارة العالية والقلي.
الايجابيات : بالبندق الذوق. ارتفاع الدخان.
السلبيات : أغلى من فول الصويا وعباد الشمس والقرطم والزيوت. تنطوي على حساسية.
وقالت مصادر أخرى من الدهن الجيد
لذيذ التخصص زيوت
الجوز النفط
(9 في المئة من الدهون المشبعة)
هذا الغني تذوق النفط تستخدم في سلطة الضمادات ، يقلي ، وينقع. ومن ارتفاع في اوميجا 3 واوميجا 6 والأحماض الدهنية ويحتوي على كمية صغيرة من فيتامين E.
الجانب السلبي : تدفئة يمكن إزالة بعض من النفط والمنتجات نكهة طفيف المرارة.
الأفوكادو
(11 في المئة من الدهون المشبعة)
ضغط من ثمرة من الأفوكادو ، وهذا النفط لديها جوزي ، زبداني الذوق. وهو يعمل بشكل جيد في السلطة وضمادات للمطر خفيف على الخضار وأيضا خيارا جيدا للالقلي والقلي. وقد صحية مماثلة لتلك الممتلكات من زيت الزيتون.
السلبية : وهي مكلفة ويمكن أن يكون من الصعب العثور على.
قليلة الدهون والزيوت التخصص
Grapeseed النفط
(10 في المئة من الدهون المشبعة)
هذا النفط (من بذور العنب والمعروفة أيضا باسم النفط العنب) نظيفة ، وعلى ضوء الذوق ، وكثيرا ما تستخدم في سلطة محلية الصنع وضمادات والمايونيز. ارتفاع الدخان النقطة يجعل grapeseed النفط خيارا جيدا للالقلي. وهو أيضا بمضادات الأكسدة ولا تفسد بسهولة.
الجانب السلبي : انها مكلفة.
بذور الكتان النفط
(10 في المئة من الدهون المشبعة)
من بذور الكتان والمستخدمة في جعل سلطة طازجة والضمادات ، وبذور الكتان النفط أكبر قدر من حمض ألفا linolenic (اوميجا 3 الاحماض الدهنية) أي النفط. بذور الكتان ويعزز الحصانة ، ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، وتحتوي على phytonutrient lignin ، الأمر الذي قد يخفض من مخاطر بالنسبة لبعض أنواع السرطان.
الجانب السلبي : حب الكتان غنائم النفط بسرعة. وقد ربط بعض البحوث linolenic حمض ألفا لسرطان البروستاتا. هناك فقط ما يكفي من الأدلة ، ويقول والتر Willett ، الطبيب ورئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة ، وتشير إلى أن بذور الكتان للنفط ينبغي أن تستهلك في مبالغ متواضعة. كما انه من الصعب العثور على.
فات سيئة : مشبع
هذه الدهون تثير الكولسترول السيئ ، وذلك في الحمية الثقيلة عليها قد تزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب. الاميركيون نحو 11 في المئة من احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. جمعية القلب الامريكية وتوصي لا يزيد على 7 في المئة.
مرغرين (نحو 18 في المئة من الدهون المشبعة و0 الى 30 في المئة من دهون محولة)
من : الزيوت النباتية.
يستخدم في : المخبوزات وصفات للسلع التي تدعو إلى التمسك زبد. كما يستخدم رخيص بديلا للزبدة.
الايجابيات : كثير من الحوض margarines تم صياغتها لاحتواء معظمها دهون غير مشبعة ، وذلك للتحقق من هذه العلامة.
السلبيات : يرش عند التسخين في عموم. الأذواق الاصطناعية.
تقصير الصلبة (20 الى 30 في المئة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة (8 ٪)
من : جزئيا مهدرج الزيوت النباتية.
يستخدم في : الاغذية المصنعة بعض السلع المخبوزة ، piecrusts.
الايجابيات : "اذا كنتم تريدون قشاري piecrust ، لا يوجد شيء أفضل من الصلبة تقصير" تقول بيتاجول هامل ، والتجارب في المطبخ بيكر الملك آرثر والدقيق في نورويتش وفيرمونت.
السلبيات : السامي في الدهون المحولة.
شحم الخنزير (نحو 40 في المئة من الدهون المشبعة)
من : دهن الخنزير.
يستخدم في : piecrusts الطازجة أو المبردة وغيرها من السلع المخبوزة ؛ مطابخ معينة ، بما في أمريكا الجنوبية ، بريطانيا ، المكسيك ، النرويج ، والصينية.
الايجابيات : يقدم دقيقة الملمس والمذاق على الأطعمة المقلية والمخبوزة البضائع.
السلبيات : من الصعب العثور على المخازن.
زيت النخيل (50 في المئة من الدهون المشبعة)
من : ثمرة النخلة.
يستخدم في : الاغذية المصنعة مثل هذه الملفات ، والمفرقعات ، والميكروويف والفشار.
الايجابيات : نكهة بالبندق. بمضادات الأكسدة. طويلة العمر الافتراضي.
السلبيات : عالية جدا في الدهون المشبعة.
الزبدة (حوالى 60 فى المئة من الدهون المشبعة)
من : كريم أو الحليب.
يستخدم في : العالية الجودة والسلع المخبوزات والحلويات ، والصلصات ، كما يستخدم انتشار.
الايجابيات : تضيف نكهة المعلقة ، والملمس ، وتشكيل لالأغذية.
السلبيات : myristic يحتوي على الأحماض ، ويعتقد أن أقوى LDL جمع الدهون.
زيت جوز الهند (حوالي 87 في المئة من الدهون المشبعة)
من : جوز الهند.
يستخدم في : Nondairy القشدة ؛ التايلاندية ، البولينيزية ، والأطباق الهندية.
الايجابيات : المقاوم لالنتانة. يحتوي حمض اللوريك ، والأحماض الدهنية وترفع من مستوى الكوليسترول الحميد.
السلبيات : له طعم قوي.

منقــــول لفائــــدته