التمرينات الطبية البدنية المعدية


المحرر موضوع: التمرينات الطبية البدنية المعدية  (زيارة 1248 مرات)

0 الأعضاء و 1 ضيف يشاهدون هذا الموضوع.

غير متصل abbas55

  • عضو مميز
  • ****
  • مشاركة: 1800
  • الجنس: ذكر
    • مشاهدة الملف الشخصي
التمرينات الطبية البدنية  المعدية
 
إلى كل الذين ترهلت بطونهم وضا قـوا  بها ذعـرا ً
إلى كل ذي (( كرش )) غـَير معالم شكله .
إلى كل الذين إزداد وزنهم ولم يجدوا إلى تخفيفه سبيلا .
 
أقدم تمريناتي الرياضية التي حاولت أن تكون جامعة شاملة من أجل الحفاظ على سلامة الجسم وإعادة حالته بالإستفناء عن الكرش .
 
لنعمل بجد ومثابرة .. ونحافظ على مادتنا الغذائية ...
 
من الملاحظ أن حركة جسم الأفراد القليلة وكمية الطعام الكبيرة تؤدي حتما إلى زيادة الوزن وبالتالي السمنة الزائدة التي تغـَير معالم بدننا , وبهذا لابد من أن نبدأ التفتيش عن الحل المناسب .. وما أكثرها هذه الأيام .. فكثرت العقاقير التجارية بأشكال وألوان .. وألقاب ( دواء من مواد طبيعية .. وكم أشكك في ذلك ) , وإني لأرى بأن أفضل الحلول هي :
الحركة الدائمة ببمارسة التمرينات البدنية المنظمة في الهواء الطلق أو في أي مكان تتوفر فيه شروط التهوية الجيدة , بالإضافة للتغذية المناسبة  نوعا وكما ً .
 
إن المعطيات الحديثة تتطلب منا حركة مستمرة وبالتالي تتطلب بذل جهد مناسب , إلل إن كثرة الطعام ونتوعه بأشكال وألوان ومطعمات كثيرة ومتعددة تجعل الكثير من نسيان التوازن الجسماني .. وبالتالي تتغلب هذه الأطعمة على جهدنا المبذول وتبدأ بالتراكم الواضح على الكثير منا وبنسب عالية جدا ..
لابد من أن يكون هناك خط بياني بين الجهد المبذول وكمية الطعام المتناولة ونوعيته , والتي في كثير من الأحيان وكما ذكرت تغلب الجهد .. ونضطر لبدأ الرجيم الغذائي من جهة والحركي من جهة أخرى , وعلبنا أن نأخذ بعين الإعتبار :
قدرة البدن على العمل
السعة الوظيفية العضوبة
تحمل البدن ضد الأمراض
قدرة البدن على التحمل العام
الخ
وبما أن المنطقة البطنية أمثر المناطق إستعدادا ً للسمنة والترهل , إذا لا بد من تقديم بعض التمرينات الخاصة بهذه المنطقة الهامة من الجسم  وذلك حسب التسلسل التالي :
1 – تمرينات خاصة بالأطراف السفلية .
2 – تمرينات خاصة بالأطراف السفلية والحوض .
3– تمرينات خاصة بالجذع .
4 – تمرينات خاصة بالأطراف السفلية والجذع
5 – مشاركة الأطراف العلوية لمعظم التمرينات السابقة
 
 
إن الهدف  الرئيسي من هذه التمرينات هو : المحافظة على شكل البطن الطبيعي , فكلما مارسنا هذه التمرينات بدقة وبالشكل الصحيح كلما  كانت النتيجة أفضل وأسرع للوصول لهذا الهدف .
 
ولا ننسى أن التخلص من هذه التغيرات في المستوى البطني  ( الكرش ) يجنبنا  من كثير  أمراض العمود الفقري ومفاصل  الأطراف السفلية . ( آلام أسفل الظهر , الإنقراص الفقري , آلام مفاصل الفخذ , والركبتين  ... الخ )
 
 
ملاحظات عامة :
 
 
•   •       التمرينات تأخذ  الحالة الإستمرارية وبحيث تكون حركة العودة بعكس حركة البداية بشكل عام .
•   •       يمكن إستبدال العقل الحائطية بسلم بيتي أو بمساعدة شخص آخر ., حافة سرير , أو بما يراه كل منا مناسبا .
•   •       الإحماء ( التحضير ) : الجري في المكان أو لو أمكن لمسافات قصيرة  5- 10 دقائق وذلك تناسبا مع الحالة الجوية .
•   •       يفضل الإستحمام بعد إنتهاء فترة التمرينات بنصف ساعة على الأقل بماء دافئ  28 – 32 ْ درجة حرارية .
•   •       أنصح بالتقيد بتسلسل التمرينا حيث أعرضها .
•   •       ممارسة التمرينات يوميا وعلى الأقل مرة باليوم ( فترة العمل تتناسب وكل شخص وذلك لمعطيات كثيرة ..وتزداد يوميا لفترات أطول  )
•   •       قد يحدث التعب العضلي بسبب تراكم حمض اللبن في العضلات ويؤدي لظهور ألم عضلي وهذا ليس بمخيف أبدا علينا بالإستمرار .
•   •       لا ننسى إتباع برنامج غذائي مناسب .. الإبتاعد عن المعجنات والنشويات والبروتينات الحيوانية .. وليس الإنقطاع عنها .
•   •       أنصح بإستخدام دراجة ثابتة ذو فرامل خاصة ( موجودةفي كل الأسواق )
 
 
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالأطراف السفلية :
 
1 – جلوس طويل , إستناد خلفا على الأرض براحتي اليدين , الجذع مائل بـ 45 ْ :
•   •       تبادل ثني الركبتين حتى الصدر  ثم العودة .
ثني الركبتين معا حتى الصدر ثم العودة .
 
 
 
 
     2 -  نفس الوضع السابق :
•   •       ثني الركبتين ثم تبادل مدهما عاليا ثم العودة بمدهما أسفل على سطح الأرض .
 
 
     3 - جلوس طويل , إستناد خلفا على الأرض براحتي اليدين , الجذع مائل بـ 45:
•   •       تبادل رفع الرجلين مشدودتي الركبتين أماما عاليا .
 
•   •       رفع الرجلين مشدودتين أما عاليا ثم العودة .
    4 - جلوس طويل , إستناد خلفا على الأرض براحتي اليدين , الجذع مائل بـ 45:
•   •       رفع الرجلين مشدودتين أماما  45 ْ ثم القيام بحركة المقـص.
 
    5 – رقود ( الإستلقاء على الظهر .) راحتي اليدين على الأرض :
•   •       تبادل ثني الركبتين ثم مدهما .
 
•   •       ثني الركبتين معا ثم العودة بمدهما .
 
•   •       ثني الركبتين ثم رفعهما أما عاليا (شاقوليا قدر الإمكان على الأرض ) ثم العودة .
 
    6 – رقود ...
•   •       تبادل ثني الركبتين وحضنهما بالذراعين ثم العودة .
 
•   •       ثني الركبتين معا وحضنهما بالذراعين ثم العودة .
 
     7 – رقود ....
•   •       تبادل رفع الرجلين مشدودتين أماما عاليا 90 ْ .. ثم العودة .
 
     8 – رقود ....
•   •       تبادل ثني الركبتين بإتجاه الصدر ثم مدهما أما ما عاليا ثم العودة .
 
•   •       ثني الركبتين معا بإتجاه الصدر ثم مدهما أماما ً عاليا .. ثم العودة .
 
     9 – رقود ...
•   •       رفع الرجلين أماما ً 45 ْ ثم تنفيذ حركة المقـص .
 
   10 – رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
•   •       رفع الرجل اليمنى مشدودة الركبة  45 ْ ثم تنفيذ حركة دائرية .. العودة والتبديل للرجل اليسرى كذلك .
 
•   •       رفع الرجل مشدودتين معا 45 ْ ثم تنفيذ حركة المقص .
 
   11 – رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
•   •       ثني الركبتين ثم تنفيد حركة دائرية يمينا ثم يسارا . ثم العودة .
 
   12 -  رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
•   •       ثني الركبتين مع التكور لمحاولة لمس اليد اليمنى ثم العودة للتبديل لمحاولة لمس اليد اليسرى . ثم العودة .
 
   13 - رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
•   •       رفع الرجلين أماما للتعامد مع الأرض ثم خفضهما يسارا – 1 -  ( حتى الأرض في المرحلة الأولى من التمرينات وبعد مرحلة خفضهما دون لمس الأرض ) للتبديل لرفعهما أماما للتعامد مع الأرض ثم خفضهما يسارا  -2 - ً . ثم العودة .
 
  14 – رقود جانبي , الذراع اليسرى عاليا وراحى اليد على الأرض , والإستناد باليد اليمنى  أمام البطن على الأرض :
•   •       ثني الركبتين معا بإتجاه الصدر ثم مدهما . العودة للتبديل للطرف الأخر.
 
 15 - رقود جانبي , الذراع اليسرى عاليا وراحتى اليد على الأرض , والإستناد باليد اليمنى  أمام البطن على الأرض:
•   •       محاولة رفع الرجلين قليلا ً عن الأرض ثم تنفيذ حركة المقص . ثم التبديل للجهة الأخرى .
 
 
 16 – تعلق متقارب – اليدان تمسكان في العقلة الحائطية وبينهما مسافة تساوي عرض الكتفين -  , بمساعدة العقـلة الحائطية أو ما يتناسب في البيت مثلا .
•   •       تبادل ثني الركبتين بإتجاه الصدر .
 
•   •       ثني الركبتين معا بإتجاه الصدر ثم العودة .
 
•   •       رفع الرجل اليمنى أماما ً مشدودة  ( قدر الإمكان )  ثم العودة للتبديل للرجل الأخرى كذلك .
 
•   •       رفع الرجلين معا مشدودتين أماما ( قدر الإمكان )  ثم خفضهما للعودة .
 
•   •       ثني الركبتين برفعهما بإتجاه الصدر ثم مدهما أماما ً لتشكيل 90 ْ الرجلين مع الجذع .. ( حسب المستطاع )
 
•   •       رفع الرجلين أماما ُ ثم تنفيذ حركة المقص .
 
17 – تعلق متباعد – بحيث تكون المسافة بين اليدين أبعد ما يمكن –
•   •       ثني الركبتين برفعهما بإتجاه الصدر ثم تبادل لف الجذع جانبا يسارا ثم يمينا .. ثم العودة .
 
•   •       فثح الرجلين ثم تنفيذ حركة دائرية داخلا ً  ثم خارجا ً .
 
•   •       رفع الرجلين أماما ً مشدودتين ( قدر الإمكان لـ 90 ْ ) ثم تبادل لف الجذع يسارا ثم يمينا ً .
 
•   •       تفيذ الحركة البندولية ( المرجحة الجانبية يسارا ً ويمينا ً ) حركة نواس الساعة الحائطية .
 
 
 
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالأطراف السفلية والحوض :
 
18 – رقود ( الإستلقاء على الظهر  والذراعان بجانب الجسم وراحتي اليدن على الأرض )
•   •       ثني الركبتين بإتجاه الصدر ثم التكور خلفا لمحاولة لمس الركبتين بالرأس .
 
•   •        ثم مد الركبتين للإرتكاز على الكتفين .. ثم العودرة بالتكور ومد الركبتين للرقود .
 
•   •       ثني الركبتبن بإتجاه الصدر ثم التكور لمحاولة لمس الأرض فوق الرأس يالساقين .. أو بالرجلين ( حسب القدرة لكل فرد )
 
•   •       ثني الركبتين بإتجاه الصدر ثم التكور لمحاولة لمس الأرض فوث الرأس بروؤس أصابع القدمين مع المحافظة على الركبتين مشدودتين .
 
   19 -  رقود تعلق متباعد أي اليدان متباعدتان بأكبر مسافة ممكنة .
•   •       رفع الرجلين أماما ص 54 ْ ثم دورانهما يمينا ثم يسارا .. . أو يمكن كتابة الأعداد 1-2-3-...10 ... 20 .. في الهواء بالرجلين , دون لمس الرجلين الأرض ..  ثم العودة للراحة .
 
•   •       رفع الرجلين أماما ً 45 – 90  ْ ثم خفضهما يسارا ً حتى الأرض وذلك دون لمس الأرض للعودة وخفضهما يمينا كذلك مع المحافظة على عدم لمس الأرض . ثم العودة للراحة .
 
 
 
 
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالجذع :
 
20 – جلوس طويل ( الجلوس بحيث يكون الجذع مشدودا والرأس عاليا ً والرجلين أماما ً مشدودتين )
•   •       رفع الذراعين عاليا ً ثم مد الجذع خلفا ً للوصول للرقود ..
 
•   •       رفع الذراعين  عاليا ً ثم مد الجذع خلفا ً للوصول للأرش دون لمسها ( في المرحلة المتقدمة من التمرينات )
•   •        القد مان متباعدتان , رفع الذراعين جانبا تبادل لف الجذع جانبا يسارا ثم يمينا ً .
 
   
    21 – جلوس القرفصاء  والقدمان تحت حافة العقلة الحائطية أو تحت حافة السرير مثلا ً . الذراعان بأي وضع ما .. عاليا .. جانبا .. متشابكتان أمام الصدر ..
•   •       مد الجذع خلفا للمس الأرض ثم العودة .
 
•   •       مد الجذع خلفا ً دون ملا مة الأرض ثم العودة .. هذا في المرحلة المتقدمة من التمرينات .
 
 
    22 – جلوس طويل والقدمان تحت حافة العقلة الحائطية أو التحت حافة السرير والذراعان بأي وضع يختاره الفرد  :
•   •       مد الجذع خلفا للوصول للأرض ببطئ ثم العودة كذلك .
 
 
   23 -  الرقود الجانبي يسارا واليدن اليسرى تحت والإستناد أمام الصدر براحة اليد اليمنى :
•   •  رفع الرجل اليمنى جانبا ً عاليا ً ثم العودة .. للتبديل للرقود على الجهة الأخرى ( اليمين ) ورفع الرجل اليسرى كذلك .
 
•   •  محاولة رفع الرجلين معا جانيا , ثم العودة
 
 
 
 
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالأطراف السفلية والجذع :
 
24 – رقود ( الإستلقاء على الظهر  والذراعان بجانب الجسم وراحتي اليدن على الأرض ):
•   •  ثني الجذع أما ما ً مع ثني الركبتين برفع القدمين عن الأرض . ثم العودة .. ويمكن في مراحل متقدمو أن ننفذ هذا التمرين ببطئ .
 
•   •  ثني الجذع أماما ً 45 ْ مع رفع الرجلين أما ماً 45 ْ كذلك ثم العودة .. ويمكن في مراحل متقدمو أن ننفذ هذا التمرين ببطئ .
 
  25 -  جلوس طويل والذراعان جانبا ً :
•   •   رفع الرجلين أماما ً 45 ْ ثن تنفيذ حركة المقص .
 
 
ملاحظات هامة :
-   -         الإستراحة لمدة نصف ساعة تقريبا ً بعد تنفيذ التمرينات المختارة مما سبق ذكرة .
-   -         الإستحمام بالماء الساخن المتدرج للدافئ .
-   -         المساج الكلي .
-   -         تنفيذ هذه التمرينات لـ 3-4 مرات أسبوعيا .. ويفضل يوميا . 30 – 60 دقيقة .
-   -         يمكن إنتقاء بعض من التمرينات وتقسيم ما ذكر سابقا لمجموعات مختارة .
-   -         يفضل التخبيف من الدخان وإن أمكن تركه كليا .
-   -         الإكثار من تاول الخضراوات والفواكه .. والإبتعاد عن تناول المواد الحيوانية ( اللحوم )
-   -         أثناء ممارسة التمرينا يفضل إرتداء بدلة رياضية مناسبة .
-   -         لا بد من التقنين من الطعام والإكثار من الحركة لكي يستطيع الفرد من الوصول للهدف الرئيسي من هذه التمرينات