أولاً: تناول الكربوهيدرات المعقدة
هناك نوعان من الكربوهيدرات هما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة, ولكي نحافظ على توازن مستويات سكر الدم ينصح بتناول الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح ارتفاعاً بطيئاً في سكر الدم وتحافظ على ثبات مستوى السكر في الدم لمدة 3 ساعات تقريباً، وبعد ذلك يمكن تناول كمية أخرى من الكربوهيدرات المعقدة حتى نمنع الهبوط المفاجئ في سكر الدم ونحمي نفسنا من عواقبه. أي أن يكون هناك فاصل بين كل وجبة خفيفة وأخرى بحيث لا يتعدى ثلاث ساعات
وهذه الكربوهيدرات المعقدة تمنح الطاقة كذلك للجسم ببطء لأن الجهاز الهضمى يستغرق مزيداً من الوقت في تكسيرها إلى عناصر أبسط يستطيع الجسم التعامل معها وهضمها وتمثيلها
والكربوهيدرات المعقدة تمتد لتشمل مجموعة كبيرة من الأغذية مثل النشويات كالحبوب والبقوليات الخضراوات والفاكهة لاحتوائها على الألياف
ثانياً: تجنب الأغذية المحسنة وخاصة السكر الأبيض
تدخل الكربوهيدرات البسيطة باستثناء الفاكهة ضمن الأغذية المحسنة وهي تلك التي ينصح بتجنبها, فعلى الرغم من احتواء الفاكهة على الفركتوز (سكر الفاكهة) الذي يعتبر من السكريات البسيطة التي ترفع سكر الدم بسرعة إلا أن محتوى الألياف في ثمرة الفاكهة يعتبر من الكربوهيدرات المعقدة المقاومة للهضم ولذا فتناول سكر الفركتوز يعتبر مقبولاً عند تناوله في صورة ثمرة فاكهة كاملة مثل التفاح مثلاً وليس في صورة سكر فاكهة صاف بودرة الذي يباع كما لو كان من منتجات الحمية، فسكر الفاكهة النقى يمكنه التسبب في تغيرات سريعة في سكر الدم لأنه لا يحتوي على الألياف التي تجعله يدخل ضمن الكربوهيدرات المعقدة. لذا ينصح دائماً عند تناول عصائر الفاكهة الطبيعية أن تخفف بالماء حتى لا تكون شديدة التركيز ويكون سكر الفركتوز بها نسبته عالية
ولكي تعلم مدى سرعة المنتجات المحسنة والكربوهيدرات البسيطة في رفع مستوى سكر الدم تأمل النسب والمعلومات التالية
علبة الكولا المحتواة على 120 مللي تحتوي على 8 ملاعق من السكر المحسن
يحتوي الميونيز والبقوليات المطهوة المعلبة على نسبة عالية من السكر لا نتخيل وجودها في مثل هذه المنتجات
- يحتوي الكاتشب على نسبة من السكر أقل من الآيس كريم بحوالي 8% فقط في مقادير متساوية من كليهما
يحتوي معجون الأسنان على نسبة من السكر ولكنه لا يدرج في المكونات لأنه ليس غذاء
يحتوي قصب السكر على نسبة من السكر معها الألياف مما يجعله عالي القيمة الغذائية أما عندما يكرر ويتحول إلى سكر تنخفض فيه القيمة الغذائية ويصبح من السعرات الخاوية التي لا قيمة غذائية بها
يحتوي مبيض القهوة على حوالي 65% من السكر بالمقارنة مع لوح الشيكولاتة المحتوي على 51% من السكر
ثالثاً: قلّل من الأغذية والمشروبات المنبهة
قلّل من تناول السكر الأبيض وتجنب السجائر والكافيين المحتوى في الشاي والقهوة والشيكولاته والمشروبات الباردة المحتواة على الكافيين فكلها منبهات وتتسبب في الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم الذي يعقبه انخفاض سريع في سكر الدم مصحوباً بالعواقب الوخيمة السابق ذكرها
لذا ينصح بتجنب كل هذه المشروبات كلما أمكن ذلك واستبدالها ببدائل صحية مثل شاي الأعشاب والمياه المعدنية وعصائر الفاكهة الطبيعية المخففة والقهوة العربية من أجل صحة أفضل
الكاتب
