عشر طرق لنوم ٍ هادئ... صحي وسليم
العديد من الأشياءِ يُمكنُ أَنْ تُؤثرَ على نومك، من الإجهادِ إِلى الحزنِ إِلى التغييرات البسيطة في نشاطك اليوميِ. وإذا كنت تَعتقدُ أنك قد تفقد نوم ليلة هادئة؛ فإليك بعض النصائح لتحظى بهذه الليلة:
1. استرخ و أرح ذهنك، اسمح لعقلك وجسمك بفترة من السكينة، و حاول ممارسة نشاط مريح مثل أخذك لحمام ساخن أو الحصول على قدر من التدليك، أو استمع إلى موسيقا هادئة. . لا تحاول النوم جاهداً، طالما كنت تعاني من مشكلة في النوم
2.ولاتسمح لنفسك بأن تحبط لأنَّ ذلك سوف يزيد من حالة القلق لديك وقد تسوء أكثر. العديد من الخبراء يَقترحون أن تخرجَ من السَّرير، وأن تضيء الغرفة، وتنهمك في أي نشاطٍ هادئِ، مثل "القِراءة أو مشاهــدة التلفــاز، أو الاستماع إلى الموسيقا"، استمر هكذا حتى تشعر بأنك لا ترغب في النوم، ثم ارجع إِلى السَّرير، و إذا كنت ما زلتَ تَشْعر بأنكُ مستيقظ وقلق فأعد الكرَّة مرة ثانية.
3. نم على قدر احتياج جسمك للنوم ليس أكثر أو أقل، ولاحظ أنَّ كمية النوم التى تحتاجها لكي يسترجع عقلك وجسمك نشاطــه تختلف من شخص إلى آخر، فعند حصولك على الكمية الكافية للنوم تشعر بعدها بأنك ارتحت، وتشعر بالكفاءة خلال اليوم التالي.
4. نحن نتبع العادة في كثير من الأحيان، وكذلك أجسامنا؛ لذلك داوم على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة حتى في إجازه نهاية الأسبوع، حتى إذا كنت تعاني من مشكلة أثناء نومك فإنَّ المحافظة على مواعيد محدَّدة للنوم والاستيقاظ قد يعود بك إلى نوم صحي. تجنب أن تقضي نهاية الأسبوع في نـوم كامل لأنَّ ذلك سيجعل نمط نومك ليلة العطلة غريباً كلياً.
5. تجنّبْ الكافيين، أوعلى الأقل خفض من مصادره إليك. الكافيين يُمكنُ أَنْ يَجْعل الحصول على نوم هادئ خلال الليل صعباً، أوعلى الأقل قد يصيبك بأرق مستمر. وتأثيـر الكافيين قد يختلف لدى الكثير من الناس، فالبعض قد يستمر معه تأثير الكافيين من القهوة أو قطعة شوكولا إلى أكثر من ثماني ساعات.
6. تجنّبْ الكحوليات، فالعديد من الناسِ يَعتقدون أنَّ تلك الأشربة الكحولية سَتُساعدهم على النوم أو الشعور بالاسترخــاء، وفي الحقيقة إنها تسبب القلق أثناء النوم وكذلك التردد في الاستيقاظ.
7. أقلع عن التدخين، وما يحتويه من مواد منبهة (النيكوتين)، فالدراسات بيَّنت أنَّ الناسِ الذين يُدخّنون السجائر يعانون من صعوبـة أكثر فى النوم؛ فالتدخين يُمكنُ أَنْ يؤدي إلى رفعَ ضغط الدم، والتأثير على القلب. لا تَنسَ ما قد يسببه إشعال سيجارة من أخطار، وأنت في السّرير.
8. راقب ما تأكله، وراقب متى تَأكل. إنَّ تناول وجبـة كبيرة يَجْعلك تَشْعر بالتعب، ومحاولة الحصول على قدر قليل من النوم بعدها قد يكون شيئاً مزعجاً جداً، فالجسم حينها يكون منهمكاً في مهمة هضم تلك الكميات من الطعام. من ناحية أخرى فإنَّ الذهاب إلى السَّرير وأنت تعـاني من الجوع لَيس جيداً؛ لذلك اجعل وجبتكَ المسائيةَ خفيفة، وتحتوي على البروتين لتتجنبَ الجوع بعد ذلك. وإذا كان لابــدَّ من تناول شيء قبل الذهـاب إلى النوم، فمن الضروري أن يكون على الأقل قبل النوم بحوالي الساعتين وأن يحتوي على كربوهيدرات، وكذلك الحليب الدافئ فهو هام جداً. أيضاً تجنب َتنـاول أطعمة دسمة أو تلك التي تحتوي على توابل كثيرة أو ثوم، فهي تعمل علىِ عسر الهضم أو الحموضة المعوية.
9. ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وفي الوقت المناسب، يُمكن أَنْ يُساعدكَ على أنْ تنـامَ بشكل سهـل أكثـر، وعلى أية حال فإنَّ تمارين "الطلقة الواحدة" أو بمعنى آخر التمارين المتقطعة، من المحتمل ألا تؤدي إلى نفس التّأثير، ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر بعد الظهر أو في بداية المساء وليس في الصباح أو المساء المتأخّر أكثرُ فعَّالية للحصول على نوم جيد.
10. تأكد من نظافة غرفتكَ وخلو سريرك من أية حشرات، لأنَّ عدم النظافة أو وجود أية حشرات سوف تجعل الحصول على النـوم أكثـر صعوبة. كذلك تأكد من عدم وجود ضوضاء عالية تَحْدثُ خلال اللّيل؟ هل هناك أضواء تنفذ عبر نوافذك، أو من خلال الباب؟ هَلْ الغرفة دافئة بشكل مفرط؟ هَلْ هناك أطفـال أو حيوانات أليفة تُزعجانِك في نومكَ في منتصفِ اللّيل؟ هذا النـوعُ من العوامـلِ البيئيـة التي غالباً ما يُمكن أَنْ نغيرها، فمثلاً يمكن أَنْ تَلْبسَ قناعاً يَحْمي من الضوء في الليل أو أن تسدل الستائر على جميع النوافذ.
إنَّ مشكلة العديد من الناسِ خاصة أولئك الذين يعانون من النوم الخفيف أو المضطرب تكـون من شركاء السّرير، فإذا كان شريك سريركَ يعاني من الأرق أو الشخير أو عِنْده سلوك مشابه، فإنَّ لذلك تأثيره على نومك؛ لذلك فمن الضروري مراجعة ذلك، ومناقَشة هذه القضايا مع شريكك في الغرفة، وهذا يُمكنُ أَنْ يساعد على مْنع الاستياء ويَقُودَ إِلى الحلولِ المحتملة، التي قد يكون منها النَّوْم في الأسِرّة أو الغرف المنفصلة.
الكاتب
